SALUD Y CONDICIÓN
FÍSICA
Según estadísticas:
Los factores que influyen en la salud son los siguientes:
1º-35% Medio Ambiente
,Todo lo que nos rodea , físico, natural, artificial, etc..
2º-33% Es todo lo que
podemos hacer por nosotros mismos ,dieta, ejercicio, etc..
3º-20% Medios
profesionales, médicos, hospitales, tratamientos,..
4º--12% Herencia genética.
El cerebro y la actitud mental marca nuestra existencia y
sin su ayuda la salud es imposible , su curación posible en caso de enfermedad.
Para lograr mejorar la salud debemos contar con nuestra
mente en sentido :
a) Individual
: Mente . Emociones ( equilibrio )
b) Individual :Cuerpo : Órganos, huesos, músculos..
c)
Social : El hombre es un ser social y busca el respeto del entorno
EMOCIONES : SANAR POR DENTRO
Emociones básicas: Son el amor y
el odio, todas las demás son manifestaciones de estas.
-El miedo actitud negativa . El
miedo nos impide mejoras , progresos, etc
1- Cuestionar nuestras actitudes
2- Explorar las oportunidades que
tenemos ante nosotros
3- Realizar el compromiso con uno
mismo
4- Permitir que el proceso de
desprendimiento se presente
5- Incorporar la sanación y el
crecimiento de nuestras vidas
Se ha de tomar conciencia de la
importancia que tienen las actitudes, que adoptamos
Ante determinados acontecimientos
y ante la vida en general, diferenciar las que contribuyen a nuestra salud
,física, y psíquica y emocional y las que son dañinas , ver cuales pueden sumar
en nuestra vida y entrenar para modificarla, entendiendo como actitud la predisposición
a la acción. Se basa en la creencia de que no son las personas ni los
acontecimientos externos los que nos causan problemas , sino que el origen de
nuestros conflictos son nuestros pensamientos y actitudes .
LAS
SANACIÓN ACTITUDINAL BUSCA QUE PREDOMINE EL AMOR
LOS DOCE PRINCIPIOS BÁSICOS DE LA SANACIÓN:
La mente (o la actividad del cerebro) es la primera línea que tiene el cuerpo para defenderse contra la enfermedad, el envejecimiento y la muerte, y a favor de la salud y el bienestar.
La mente (o la actividad del cerebro) es la primera línea que tiene el cuerpo para defenderse contra la enfermedad, el envejecimiento y la muerte, y a favor de la salud y el bienestar.
1,.La esencia de nuestro ser es el amor.
2.-La salud reside en tener paz interior . La sanación
comienza en vencer el miedo
3.-Dar y recibir es lo mismo ,depende más dar de ti que
recibir
4.-Podemos desprendernos del pasado y del presente
5.-El único momento que existe es el ahora y el instante
esperado
6.-Podemos aprender a amarnos a nosotros mismos y a los
demás a través de perdonar en
lugar de juzgar.
7.-Podemos aprender a lograr amor en lugar de encontrar
defectos.
8.-Podemos decidirnos y encaminarnos a tener paz interior
independientemente de lo que está sucediendo en el interior.
9.-Todos somos discípulos y maestros unos de otros.
10.-Podemos encontrarlos en la totalidad de la vida y no
solo en los fragmentos
11.-Puesto que el amor es eterno ,la muerte no debe darnos
miedo.
12.-Podemos considerar que nosotros y los demás estamos
siempre ya sea brindando amor o bien pidiendo ayuda.
Todo lo que pensamos y todo lo que creemos tiene efectos tanto positivos como negativos sobre nuestra salud física.
LAS EMOCIONES:
Son la prueba de que estamos vivos ,son una reacción
natural ante lo que vivimos ,y nos permite relacionarnos con los demás.
No todas las situaciones que vivimos a diario hace que
reaccionemos del mismo modo y en la misma intensidad.
RECUERDA:
Las emociones afectan tanto a las reacciones que se
producen en nuestro pensamiento.
Si aprendemos a controlar nuestos pensamientos
,controlaremos nuestras emociones.
Si queremos aprender a controlar nuestras emociones debemos
aprender formas de controlar nuestras manera de pensar y formas de digerir las
reacciones de nuestro cuerpo.
Es importante que aprendamos a controlar cualquiera de
estos elementos , ya que así seguro que las cosas nos saldrán mejor ,a la vez
que estaremos más contentos con nosotros mismos y con los demás.
GUÍA QUE AYUDA A
CONTROLAR LAS EMOCIONES
1.-Inspira profundamente mientras cuentas mentalmente hasta
10
2.-Mantener la respiración mientras cuentas mentalmente
hasta 5
3.-Suelta el aire mientras cuentas hasta 12
4.-Repite el proceso anterior.
5.-Consigue que la respiración sea abdominal,coloca la mano
encima de la barriga o pon un papel observa como sube o baja.
Recuerda que la vida comienza con el primer respiro del
recién nacido y acaba con la exhalación del último respiro.
ALGUNOS EJERCICIOS
PRÁCTICOS DE LA RESPIRACIÓN
1.-Sentados en el suelo, la columna recta y piernas
replegadas sobre si mismo.
2.-Nos tapamos el orificio izquierdo e inhalamos
profundamente con la derecha
3.-Nos tapamos ahora el derecho y expulsamos el aire por el
izquierda.
4.-Tomamos nuevamente aire por el lado izquierdo.
5.-Nos tapamos el lado izquierdo y expulsamos el aire por
el izquierdo.
Y eso es porque lo que creemos y lo que sentimos influye fuertemente sobre nuestro estado corporal como para aumentar o disminuir nuestros recursos biológicos defensivos y con ellos nuestras posibilidades de salud o de muerte.
Y eso es porque lo que creemos y lo que sentimos influye fuertemente sobre nuestro estado corporal como para aumentar o disminuir nuestros recursos biológicos defensivos y con ellos nuestras posibilidades de salud o de muerte.
Consejo:
Lee el Libro : Aprende a Respirar Autor Hiltrud Lodes(Profesora de Ed.Fisica y
deportiva) .Ed.Integral. Breve resumen: La respiración es algo más que introducir
aire en los pulmones y expulsarlo. La práctica respiratoria bien aplicada conduce a un equilibrio físico
y mental, a la vez resulta una excelente terapia para combatir numerosos
trastornos producidos por los estados de tensión física y anímica.
Parece raro que algo tan sencillo como la
respiración pueda ser tan eficaz a la hora de controlar el estrés. Aún así,
personas de todo el mundo, que se enfrentan a todo tipo de retos, no lo
practican. Antes de empezar cualquier cosa, tome aire. Ese aire
inspirado puede aliviar la sensación de estrés desde el principio.
Consejo.- Utilice los ejercicios de
respiración como técnica para eliminar estrés. Vuelva a practicar la manera
de respirar del momento de nacer y su cuerpo reaccionará positivamente.
La próxima vez que alguien vaya corriendo hacia usted en pleno ataque de
ansiedad, cierre los ojos. Respire hondamente e imagine que controla la
situación. Respire con calma, y estará en calma.
EL DEPORTE Y LA
SALUD
La falta de ejercicio físico constituye un factor de riesgo de muchas
dolencias; enfermedades cardiacas, reumatismos, estrés, etc.
Un entrenamiento regular y
correcto ayuda a mantenerse en forma y a prevenir o combatir mejor las
enfermedades
Hay maneras muy diversas de compensar la falta de ejercicio físico y el
sedentarismo que muchas veces implica la vida diaria, pero los diferentes
deportes o ejercicios tienen también efectos variados en el cuerpo.
La resistencia: es decir ,la
capacidad para mantener un esfuerzo moderado durante un tiempo largo ,se ve favorecido , por ejemplo por el jogging, el
ciclismo en terreno llano o la natación prolongada.
La fuerza muscular: es decir, la capacidad para mantener durante el
mayor tiempo posible un esfuerzo intenso, está favorecida, sobre todo , por
la práctica de pesas, la carrera de velocidad o el lanzamiento de disco o
jabalina.
La flexibilidad: en los movimientos
del cuerpo se desarrolla mediante la gimnasia, la danza o el yoga.
Lo ideal: es cultivar estos
tres aspectos a la vez,.aunque para mantener una buena condición física de
base, así como para prevenir problemas cardio - vasculares, los más conveniente
es privilegiar la resistencia.
EL DEPORTE DE RESITENCIA:
La práctica juiciosa
(insistimos en importancia del término juicioso)de un deporte de resistencia
beneficia al organismo en varios
aspectos.
El ejercicio físico obliga al
organismo a absorber mayor cantidad del oxígeno y repartirlo a los músculos y
tejidos .Este oxígeno permite la buna combustión de los alimentos y productos,
la energía necesaria para realizar las actividades cotidianas.
El ejercicio aumenta, en
cierta medida, el volumen sanguíneo y la cantidad de glóbulos rojos que
transportan el oxígeno. Además desarrolla el sistema arterial capilar situado
en el interior de los músculos, revocando una mejor resistencia de los tejidos
musculares que absorben el oxígeno. Los músculos tardan más en sentir el
cansancio o soportan más en sentir el cansancio y soportan mejor los esfuerzos
prolongados.
El ejercicio físico favorece el trabajo de los pulmones por una lado, su
capacidad es utilizada de manera óptima, por otro, los músculos del tórax y del
diafragma que regulan la respiración se vuelven más vigorosos, lo cual favorece
Permite liberar agresividad y
estrés, incluso reducir el consumo de tabaco, alcohol, excitantes y
tranquilizantes.
¿DEPORTE PARA QUIÉN?
En principio, para todo el
mundo, con tal que la persona que lo practica disfrute de buena salud y opte
por uno que corresponda a sus posibilidades.
LA CONDICCIÓN
FÍSICA:
Conforme se envejece, si se tiene una mala salud o si está en malas
condiciones físicas, el hombre pierde la
capacidad para aumentar la absorción de oxígeno durante el esfuerzo físico. Si
se sobrepasan las propias posibilidades, los músculos no se oxigenan lo suficientemente
durante el entrenamiento y se produce la formación de ácido láctico, responsable
de los calambres.
UNA CUESTIÓN DE
GUSTOS:
Para que resulte beneficiosa, la
práctica de un deporte debe ser regular. Es preferible elegir un deporte que se
practique con afición al menos tres veces por semana durante una media hora
.También conviene tener en cuenta el horario y los desplazamientos ,y elegir un
equipamiento adaptado y de calidad. Un buen material facilita el aprendizaje y
hace más llevadero el esfuerzo. Puede resultar útil recibir varias clases previas de un profesional de ese deporte con
el fin de poder practicarlo posteriormente con la mayor seguridad y afición.
LA EDAD:
No todos los deportes se pueden practicar a cualquier edad.
Para los niños, la marcha, el
esquí de pendientes suaves, el patinaje y la natación favorece la formación de
los músculos y la coordinación de movimientos. Hasta los 12-14 años en cambio
,los deportes de fuerza como la halterofilia son totalmente desaconsejables
,así como las carreras de velocidad ,las competiciones intensivas y
estresantes, y los ejercicios prolongados ,que el sistema cardiovascular es a
esa edad todavía muy frágil, Los deportes más recomendables para los jóvenes
son los que requieren resistencia, pero sin tener que desarrollar un esfuerzo demasiado intenso
,tenis, natación, con peñotas, bicicletas,
danzas, esquí .La práctica regular de deporte inculca también al niño el cambio de deporte si el que hace
no le gusta.
Las personas mayores deben
tener límites naturales e inevitables
que su edad les impone. Se deben evitar
los esfuerzos intensos que solicitan de
manera importante el corazón, los pulmones, las articulaciones o la fragilidad
de los músculos .Aquellas personas que han hecho deporte antes de la jubilación
deberán privilegiar los deporten que exigen esfuerzo prolongado pero moderado: marcha,
carrera combinada con marcha, natación, ciclismo
en terreno llano o esquí de fondo. Sobre todo. No conviene empezar de manera
demasiado impetuosa y hacer previamente ejercicios de calentamiento. La
práctica de un deporte no hace milagros pero permite mantener el tono muscular,
la flexibilidad de las articulaciones y la capacidad cardiaca en su mejor
nivel.
APLICAR UNAS REGLAS:
Para obtener las máximas
ventajas de las prácticas de un deporte de resistencia hay que respetar un
cierto número de reglas básicas y de seguridad propias en cada deporte.
Lo primero que hay que tener
para poder practicar un deporte es buena salud.
Lo segundo: cuánto más sedentario se haya sido antes de la práctica de
un deporte, más progresivamente deberá
comenzarse en los concerniente a la duración del ejercicio, su intensidad
y las distancias recorridas (ver el recuadro “el deporte para principiantes”) De
todas formas, es conveniente detenerse cuando se duda anormalmente, la
respiración sea caótica o se sienten calambre, ganas de vomitar.
Lo tercero y donde está la
clave de todo progreso deportivo es la regularidad. Por ejemplo, es mejor
practicar más de una vez por semana que
varias horas seguidas. Lo más juicioso es marcarse un tiempo diario dentro del
horario para hacer deporte, es indiferente que sea por la mañana o por la
tarde, lo importante es hacerlo, relajadamente y a ser posible a la misma hora.
REGLAS DE SEGURIDAD:
Para evitar accidentes le
aconsejamos que evite los esfuerzos exagerados
y tome algunas precauciones.
Tenga en cuenta las
condiciones atmosféricas: cuando el aire es caliente (más de 25º C y húmedo más
del 70 % de humedad) el cuerpo tiene mayor dificultad para eliminar su propio
calor mediante la evaporización del sudor , y existe el riesgo de
deshidratación y que el intercambio carbónico -oxígeno no sea correcto.
El ejercicio físico fortifica
el corazón, al estar más nutrido de sangre ,el músculo cardiaco gana en
potencia y resistencia al cansancio y previene las enfermedades cardiacas. A
más largo plazo, el ejercicio físico reduce el desarrollo de la
arterioesclerosis, aunque no se puede excluir su aparición en las personas
propensas a ella.
UN CORAZÓN DE DEPORTISTA:
El corazón de un deportista
pone, en cada pulsación, más sangre en movimiento que el corazón de una persona
normal, sin padecer ningún sufrimiento.
El pulso de un deportista no
sólo es más lento que el de una persona sedentaria, sino que recobrar más
rápidamente la normalidad tras un
esfuerzo físico, Ver gráfico. Para medir la intensidad óptima necesaria
de un ejercicio para u individuo determinado hay que tener en cuenta
su ritmo cardiaco. Este se calcula mediante las siguiente fórmula: 200( algunos
autores utilizan 22o) - menos la edad de la persona concernida es igual al
número de pulsaciones por minuto que no conviene sobrepasar
El ritmo de entrenamiento aconsejable para mejorar la condición física
corresponde al 75% de este número máximo de pulsaciones.
No sólo es inútil, sino
incluso peligroso, sobrepasar los propios límites, acelerar el ritmo cardíaco
más allá del máximo y rozar el agotamiento.
INTERESANTE BENEFICIO:
El ejercicio físico regula la
digestión y combate el estreñimiento, y
que incita al intestino a trabajar más.
El ejercicio físico favorece
el sueño al cansarse los músculos y eliminar las tensiones musculares
parásitas. El sueño de una persona que hace deporte o ejercicio físico es más
profundo y reparador.
Al favorecer una mejor
circulación sanguínea en todos los órganos , el ejercicio físico estimula también la
irrigación del cerebro ,lo que representa un estimulante beneficio para el
psiquismo y las facultades mentales.
El ejercicio físico realizado
en buenas condiciones es una fuente muy satisfactoria de equilibrio y de
confianza en si mismo.
La temperatura corporal aumente demasiado .Cuando haga mucho frío, cúbrase
bien los oídos, las manos y los pies ya que son partes del cuerpo muy sensibles
al frío.
Empiece haciendo calentamiento antes de iniciar el ritmo normal el
ejercicio con el fin de adoptar el sistema cardio-vascular y evitar esguinces y
tirones.
Este calentamiento puede
consistir en 10 minutos de ejercicios a un ritmo más lento .Para terminar es
mejor ir reduciendo el movimiento poco a poco.
Incluso con el tiempo frío , el organismo
pierde durante el ejercicio alrededor de medio litro de agua cada hora ;con
tiempo cálido esta deshidratación puede alcanzar 2 litros por hora. Estas
pérdidas hay que
compensarlas, si es posible ,durante el ejercicio o al final del mismo
con agua, zumo de frutas o té ligero ,con o sin azúcar.
DEPORTES CALORIAS
TENIS 800
NATACIÓN
450-800
CARRERA DE FONDO 750
CICLISMO
200-700
BOXEO 600
BALONCESTO
600
WATERPOLO
600
REMO 600
FUTBOL
500
BALONMANO
500
RUGBY 500
GIMNASIA
320
MARCHA
300
Gasto calórico en la
actividad deportiva de un individuo de 21 años, 1’7 m. de estatura y 70 kilos
de peso, calorías que hay que compensar con una alimentación sana y
equilibrada.
DEPORTES ;ALIMENTACIÓN Y DIETA:
Para aquellas personas que hacen entre 3 y 4 sesiones semanales de
deportes, es suficiente con seguir una alimentación equilibrada con frutas los
elementos necesarios. o olvides absorber suficiente líquido: por lo menos 2
litros al día.
¿ El deporte hace adelgazar ? Para quemar unas
cuantas calorías suplementarias hay que hacer bastante ejercicio. La única forma eficaz de adelgazar sigue siendo comer
menos, aunque ciertamente la práctica de un deporte impide volver a ganar peso.
El ejercicio físico regular
hace trabajar los músculos y aumenta su capacidad para absorber y hacer
circular el oxígeno .Aumenta también la posibilidad de utilizar las reservas de
grasas como fuente de energía.
EL DEPORTE PARA PRINCIPIANTES:
Comprar un buen par de
zapatillas y utilice la ropa ligera, absorbente de algodón preferentemente. Conviene
que las mujeres lleven un buen sujetador.
Empiece con 5 minutos de
marcha ,30 segundos de carrera y a continuación, alterne marcha y carrera
durante 10 minutos para terminar con 5 minutos de marcha a buen paso ,en la
medida de lo posible sobre terreno llano.
Evite las carreteras y vías
con mucha circulacción , ya que el aire
probablemente no será demasiado puro.
-Acorte progresivamente el paseo inicial y alargue los periodos de carrera
para llegar, cabo de 6-8 semanas a 10
minutos de carrera seguida.
-Lo ideal es hacer varias salidas a la semana durante, al menos, un cuarto de hora. Dedique siempre
un tiempo previo al precalentamiento para evitar tirones y un tiempo final de
marcha para evacuar el calor.
-Realice algunos ejercicios de estiramientos para favorecer la llegada
de sangre a los músculos.
EL CICLISMO:
La
bicicleta tiene la ventaja de hacer trabajar los miembros inferiores sin tener
que soportar el peso del cuerpo, lo cual resulta muy recomendado para las
personas obesas o que sufren de artrosis de cadera o rodilla.
Procure que las ruedas estén
correctamente hinchadas y el sillín a la altura conveniente. Para proteger la
cabeza en caso de caídas resulta prudente llevar casco.
Si nunca ha practicado este
deporte, comience a hacerlo de manera progresivamente (en 5 minutos las
primeras veces)
-Evite al principio las subidas pronunciadas y el viento de cara .
-Lo óptimo es intentar hacer cada semana cuatro salidas de una media
hora.
LA NATACIÓN:
Lo mismo que el ciclismo, la
natación conviene perfectamente a las personas mayores y obesas, ya que en este deporte las articulaciones no
tienen que soportar el peso del cuerpo.
El estilo de espaldas resulta
especialmente indicado para las personas que padecen dolores lumbares .La
natación no sólo es buena para aumentar la resistencia, sino también la flexibilidad y la relajación.
Evite el agua demasiado fría. No se bañe inmediatamente después de una
comida copiosa o después de haber tomado durante largo tiempo el sol. Entre al
agua de manera progresiva y, si no tiene costumbre, no permanezca en ella
durante más de un cuarto de hora.
Por su propia higiene y la de
la piscina, utilice gorro de baño y gafas. Después del baño dúchese y séquese
para evitar hongos.
Empiece haciendo anchos de
piscinas hasta que sienta una ligera fatiga, luego aumente progresivamente el
número de anchos y pase a continuación a los largos de piscina..
Si la natación representa su
única forma de entrenamiento, procure
hacer sesiones de 15 a 30 minutos cuatro veces por semana y vaya aumentando
progresivamente la distancia.
Cambie de vez en cuando el
estilo para hacer trabajar todos los músculos.
eeENTENR
ENTRENAMIENTO PARA PRINCIPIANTES
10 consejos para estar en forma
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 1Menos tiempo, mejor calidad. Cuando busque mayor eficacia en menor tiempo lo ideal son los entrenamientos fraccionados. En lugar de correr durante 50 minutos en la cinta ritmo constante puede variar. Realice siempre primero 5 min de calentamiento y luego alterne entre 5 minutos a ritmo fuerte y 3 minutos a ritmo suave. Realice esta serie tres veces seguidas.Con este tipo de trabajo llamado intervalado puede obtener los mismos objetivos que con el trabajo continuo, la gran diferencia está en el tiempo utilizado, que en este último caso será menor. 2-El precalentamiento desmesurado no tiene ventajas. Usted debe calentar lo justo y necesario y es más beneficioso dejar los estiramientos para el final de la sesión en el período de enfriamiento muscular. En este caso usted ahorrará tiempo y su cuerpo asimilará mejor el trabajo.
Los riesgos del ejercicio
Como toda sobrecarga al aparato cardiovascular, el ejercicio físico puede desenmascarar enfermedades latentes y generar algún problema cardíaco. Sin embargo, los beneficios del ejercicio realilado con regularidad superan ampliamente a los eventuales riesgos. Más aún, los poco frecuentes eventos cardíacos se producen en su mayoría ante ejercicios vigorosos, para los cuales, por otra parte, es necesario tener un examen cardiovascular previo.
También
es posible la aparición de lesiones traumatológicas generadas por el ejercicio
vigoroso. Existen métodos y conductas para minimizar los riesgos.
CUANDO APARECEN LOS DOLORES:
Parar y consultar al médico
El dolor en el pecho, cuello,
brazo u hombro izquierdo es uno de los más importantes. La palidez,
transpiración fría, palpitaciones, la súbita debilidad o la falta de aire no
deben ser ignoradas. Ante la presencia de estos síntomas es necesario detener el
ejercicio y consultar al médico.
Los
ejercicios deben realizarse por lo menos 2 a 3 horas después de la última
comida.
1. Si el esfuerzo fue muy intenso, es preferible no comer hasta pasados 30 minutos de su terminación. 2. El proceso digestivo necesita sangre para llevarse a cabo y el hecho de efectuar esfuerzos durante su transcurso provoca dificultades ya que la sangre se desvía hacia los músculos que se están ejercitando. Por otra parte, esta mayor demanda de sangre puede producir un "robo" de la sangre que debería dirigirse al corazón y provocar, en personas predispuestas, un problema a nivel cardíaco. 3. ¡OJO! No fumar antes del deporte: Las personas fumadoras deben evitar el cigarrillo durante las 3 horas previas a la actividad física. El tabaco incrementa el riesgo de padecer un accidente cardíaco durante el desarrollo del esfuerzo físico. 4. Consulte a su médico si desea iniciar una actividad física intensa después de mucho tiempo de inactividad. 5. Respete los períodos de "entrada en calor" previo al inicio del ejercicio. 6. Al finalizar la sesión no detenga bruscamente el ejercicio: continúe con caminatas o esfuerzos mínimos hasta que haya recuperado un ritmo respiratorio normal. 7. Detenga el ejercicio si aparecen síntomas no habituales para Ud.: dolor de pecho, cansancio más intenso que el habitual, palpitaciones, mareos. 8. Evite las horas del día con intenso calor o excesivo frío. La hidratación en los días calurosos es de vital importancia. 9. No use fajas o ropas pesadas para transpirar más pues, además de no obtener beneficios, favorecen la deshidratración y los riesgos que ella acarrea.
¿QUÉ OTROS RIESGOS PUEDE TRAER EL
EJERCICIO FÍSICO?
Los
riesgos más frecuentes de la actividad física y los deportes están relacionados
con las lesiones musculares, óseas y articulares. Estos eventos ocurren, por lo
general, cuando el ejercicio es demasiado intenso para esa persona o bien
cuando se comienza un deporte después de mucho tiempo de inactividad.
Es necesario tomar ciertas precauciones destinadas a la prevención de este tipo de lesiones. Uno de los puntos más importantes se relaciona con el período de calentamiento previo al inicio de la actividad y la "vuelta al frío" antes de suspenderla. También es de suma importancia no imponerse metas demasiado exigentes para los primeros tiempos de la actividad. Esto lo llevaría a realizar ejercicios bruscos y muy intensos que pueden producir lesiones. No es conveniente continuar con el ejercicio si existen dolores musculares o articulares. Lo mejor es suspender la actividad por lo menos hasta que un médico aconseje al respecto.
Sí.
Por eso se aconseja:
En días calurosos: *Trate de efectuar los ejercicios temprano en la mañana o a últimas horas de la tarde. *Acostúmbrese a beber líquidos antes, durante y después de la actividad. *Use ropa liviana y suelta tratando de tener la mayor parte del cuerpo descubierta. *Tenga en cuenta síntomas precoces de "golpe de calor" como los mareos, debilidad, cansancio exagerado o dolor de cabeza. En estos casos debe suspender la actividad, tomar líquidos y permanecer en lugares frescos y aireados. La enfermedad por calor puede llegar a ser muy grave.
En
días fríos:
*Utilice varias prendas para abrigarse. De esta manera le será más fácil quitarse alguna cuando la temperatura de su cuerpo comience a aumentar. *Utilice guantes para proteger las manos y gorras y bufanda para evitar la pérdida de calor por cabeza y cuello. 3-Escoger los ejercicios es fundamental. Cuando el tiempo no sobra, no es posible trabajar absolutamente todos los grupos musculares, si usted elige a conciencia tres grupos musculares y los trabaja bien y deja para la sesión siguiente los otros el resultado será mayor que si trabaja todo a medias. 4-No trabaje fuerza en conjunto con resistencia. Cuando desee ejercitar la fuerza no se preocupe por la resistencia y viceversa. Además, es bueno mantener un diario de control de lo que ejercita, los logros que va consiguiendo, el tiempo que utiliza. 5-La variación es necesaria. Si usted cree que no está avanzando tal vez sea porque su rutina ya no es lo suficientemente buena para usted. Para evitar los momentos de estancamiento y para que el cuerpo no llegue a adaptarse a los ejercicios la variación es necesaria. Los cambios en la rutina motivan a la vez que hacen más entretenido el entrenamiento y más provechoso. 6-Los hábitos alimenticios también son importantes. Si usted ingiere un buen desayuno obtendrá la fuerza necesaria para encarar el día adecuadamente. Además, no necesitará almorzar abundantemente y de ese modo evitará tener que parar su entrenamiento o adecuarlo al período de digestión. 7-No se obsesione. Cuando uno se obsesiona con algo, lo más probable es que no pueda conseguirlo fácilmente. Plantéese metas y plazos que pueda cumplir en función de sus capacidades y sus tiempos. Si usted es realista obtendrá lo que desea y podrá ir mejorando paulatinamente. 8-Trate de no interrumpir la actividad. Si se le presenta un viaje o determinados compromisos que le impidan asistir al gimnasio intente no abandonar más de 5 ó 6 días, para no perder la forma y el entrenamiento ya conseguido. 9-Entrenamiento en circuito. Cuando se tiene poco tiempo el circuito es una excelente alternativa. La idea es realizar los ejercicios de manera continua y sin pausas salvo el tiempo necesario para cambiar de maquina o de posición. Además de trabajar los músculos elegidos, con el circuito también se trabaja aeróbicamente debido a la continuidad y anaeróbicamente por cada ejercicio en sí mismo. 10-Entrenamiento corriendo o en bicicleta. Si usted quiere entrenar fondo durante dos horas, pero no puede hacerlo puede realizar una rutina que simula la intensidad de ese entrenamiento, pero en una sola hora. Precaliente durante 5 minutos, posteriormente realice 25 minutos a toda velocidad y finalmente durante la media hora restante lleve el ritmo normal que llevaría si rodara durante dos horas. Debido a la fatiga que adquieren los músculos luego de la primer mitad de entrenamiento el cuerpo se encuentra en un estado similar a que si hubiera trabajado dos horas. Si usted sigue estos consejos logrará muy buenos resultados en muy poco tiempo.
CAMINAR O ANDAR
Caminar, es el más antiguo de los ejercicios,
que tiene enormes beneficios para la salud. Lo aquí expuesto es para las
personas sanas que quieren seguir siéndolo y que no saben cómo cuidarse o que
no pueden, no quieren o no lo intentan. El objetivo: apoyar a los que se
cuidan, animar a los que no lo hacen y dar consejos útiles a ambos. Simplemente
mediante el ejercicio de caminar. Ya sabes: "Caminante no hay camino... se
hace camino al andar". ¿A qué esperas?
Reglas de oro para caminarTiempo. Hay que intentar llegar a caminar durante una hora pero de forma gradual. Si se está empezando es suficiente andar 30 minutos de tres a cinco veces por semana. Ejercicios complementarios. La caminata se puede acompañar con algunos estiramientos. Postura. Hay que llevar la espalda bien recta y balancear los brazos con movimientos opuestos a las piernas. No permita que su abdomen sobresalga más de lo que le gustaría. Contráigalo ligeramente hacia dentro.La mandibula relajada no camine con los dientes apretados. Caminar mejor sobre tierra que sobre asfalto. Cuando vaya a la playa aproveche el momento para caminar lo mismo sobre prados o césped, mejor descalzo si no existen peligros. Respiración. Acompasar la respiración al paso es fundamental. Durante el recorrido es aconsejable realizar inspiraciones y expiraciones profundas para purificar los pulmones. Respire con la parte superior y media de su tórax Hidratación. Es aconsejable beber líquidos antes de salir de casa y llevar una botella de agua o alguna bebida isotónica para el camino. Ropa. No abrigarse demasiado ni pecar de lo contrario. Hay que adecuar la ropa con la temperatura. Siempre es mejor utilizar prendas que permitan una buena traspiración del sudor o llevar ropa que se pueda ir quitando a medida que se camina. La ropa, falda o pantalones poco ajustados. Los sujetadores solamente deben sujetar y no aprimir. Calzado. Utilizar un calzado flexible, cómodo pero que a la vez sujete bien el pie ,los dedos de los pies han de poderse mover dentro. Lo mejor son unas zapatillas de deporte, existen algunas que son específicas para caminar. Hay que huir de los tacones (como máximo 2 cm. De altura) y del zapato estrecho.
Contar los pasos para estar “en forma”
He
leído en Los Tiempos, y también en Nuevo Herald ,
que usar unpodómetro, un aparato sencillo y barato que mide el número de pasos dados en un
día, ayuda a mantenerse en forma, según un estudio estadounidense publicado
en la revista Journal of the
American Medical Association y
efectuado por laUniversidad de Stanford a raíz de la preocupación por la falta
de ejercicio y las altas tasas de obesidad.
El equipo
evaluó los efectos de un podómetro y si éste contribuía a motivar a la practica
de más ejercicio.Luego de la revisión de miles de artículos y el hallazgo de 26 investigaciones que analizaban el uso de estos aparatos, los investigadores evaluaron a 2.767 participantes, con sobrepeso y hábitos sedentarios. Los resultados mostraron que, en todos los casos, los individuos que utilizaban el podómetro para caminar aumentaban su actividad física en más de 2 mil pasos al día, algo que no ocurrió en los pacientes que no lo empleaban. El estudio también puso de manifiesto que el índice de masa corporal y los niveles de tensión arterial disminuyeron de forma considerable entre los usuarios. "Nuestros resultados sugieren que el uso de estos aparatos pequeños y relativamente baratos se asocia con aumentos significativos en la actividad físico y mejoras en algunas mediciones claves para la salud, al menos a corto plazo", añaden.  • Es un pequeño aparato electrónico que permite al usuario llevar un registro o conteo de los pasos que efectúa. • Según los últimos experimentos, su utilización incentiva a caminar más y por ende a bajar de peso. - |
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